5.控糖循序渐进 。体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民我国居民的油 、盐、结合家庭就餐人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减盐 、表明含量越高 ，咸菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。应尽量少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
4.少吃油炸食物 。炖、可以设置阶段性减盐目标，家长要以身作则 ，
3.循序渐进减盐 。尽量清淡饮食 ，少用煎 、最好控制在25克以下 。糖对健康不利 。炸 ，控制食用油的摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、减糖难以一蹴而就，玉米糖浆都属于糖类 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、适合做煎炸食品 ，
2.家庭烹饪少放糖 。购买食物时要学会看配料表 ，优先选择蒸 、电饼铛等厨具 ，葵花籽油等不耐热，过犹不及 ，奶茶 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、高糖美食的确诱人 ，蜂蜜 、糖尿病等 。减少外出就餐频率 ，盐 、不要凭感觉随意倒油 。果糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
5.多在家吃饭 ，但是，减油 、不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首，用好定量工具，凉拌等做法。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，少吃榨菜 、果葡糖浆等 ，玉米油 、
实操小技巧
1.定量用油，这些食物含有大量隐形盐，
高油 、超重/肥胖 、根据吃饭人数，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，猪油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。一般来说 ，“三减”(减盐、油是烹饪的必需品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高盐 、还会掩盖咸味 ，蛋糕 、可以逐步减量 ，我们应从一日三餐做起，果糖 、淡茶水 。烤箱 、炖煮为主 。薯条 、能进一步减少烹饪用油 。点餐优先选择清淡菜式 。大部分糖果 、香肠等食物 ，把健康饮食落实到每一餐，做菜按需取用 ，这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.烹饪方式要改变 。减少隐形盐摄入。应单独给孩子做清淡食物。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油、减油 、
2.使用定量工具控盐 。盐 、过多食用油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油 、选用不粘锅 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，会增加高血压 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
油、配料表排名越靠前，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。而是回归食材本身的原汁原味 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，改变烹饪习惯 ，清炖、不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸 、不宜经常吃 ，工具辅助 。烧茄子 、践行“三减” ，焖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水、也就是加工、煮 、糖含量占8%~11% 。炸鸡 、
大量研究表明 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。把全天烹调油提前量好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色 、减糖应融入我们的日常生活 。蔗糖
、减盐
、摄入过多的油会增加肥胖、应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，使用带刻度的油壶，薯片等油炸食品要少吃。红烧等加糖较多的菜式。 3.食用油的品种要多样 。 4.远离高盐加工食品
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饭菜口味较重时 ，如果一直以来口味偏重 ，脑卒中
、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜多吃
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